A módszer kidolgozója Francoise Barbira Freedman, a Cambridge-i Egyetem orvos-antropológusa, több évtizedes gyakorlattal rendelkező jógaoktató és négygyermekes anya. Akismama jóga célja, hogy erősítse a testi, lelki, szellemi jóllétet az anyává érés folyamatában, valamint segítse a babára való ráhangolódást. A jóga technikái közül a kismama jógában ugyanúgy alkalmazzuk az ászanákat (testhelyzetek), pránajámákat (speciális légzések), bandhákat (testzárak), relaxációs és imaginációs technikákat.

Az ászanák/testhelyzetek:

A kismama jógában a testhelyzetek a várandóság különböző időszakaihoz igazodnak. Más ászanákat sajátíthatunk el a gyermekvárás első szakaszában, a középidőben, a késői időben és a szülésre való felkészülésben. A hatha és a luna jóga elemeivel ellentétben a testhelyzeteket nem tartjuk ki hosszan, hanem folytonos, könnyed mozdulatokkal végezzük a gyakorlatokat. A kismama jóga testhelyzetei a csipő lazítására, a hátizom erősítésére és a gerinc helyes tartására irányulnak. A különböző testhelyzetek terápiás céllal is alkalmazhatók. Segítenek a várandóság alatt esetlegesen felmerülő problémák leküzdésében, mint például gyomorsav túltengés, hányinger, lábszárgörcs stb. vagy megtanulhatjuk mi a teendő, ha nem fordul be a baba.

A pránajáma/légzőgyakorlatok:

A "hagyományos" jógában alkalmazott légzőgyakorlatok pozitív hatásait megtapasztalhatjuk a várandóság ideje alatt is. Segítik a jobb és a bal agyfélteke összehangolását, segítenek az ellazulásban, a vajúdásnál, a szülésnél, valamint alkalmazhatjuk őket álmatlansági problémák esetén. A kismama jóga légzőgyakorlatai közül kiemelném a mélyhasi légzés elsajátításának a fontosságát.

A bandhák/testzárak:

A testzárak közül a kismama jógában kizárólag a gátizom-zárral foglalkozunk. Megtanuljuk felismerni, elkülöníteni és aktiválni a különböző izomcsoportokat, hogy majd a szülés közben a leghatékonyabban tudjuk őket használni. A gátizmok karbantartásának fontos szerepe van a szülés utáni regenerációban is.

A Relaxáció és az imagináció:

A várandóság idején szankalpás (Szankalpa: pozitív megerősítés, autoszuggeszió) relaxációt végzünk. Ez a relaxáció segíti a testi-lelki ellazulást, a pozitív képekben való gondolkodást, az esetleges félelmek leküzdését. Az imaginációk (elképzelés, képzelet) vezetett relaxációk, amik a babával való kapcsolatfelvételt segítik.

A kismama jóga hatásai:

Fizikai hatásai

• megnyújtja rugalmassá teszi az izmokat, izületeket
• megnövekszik a hajlékonyságunk (a várandóság alatt termelődik egy relaxin nevű hormon, ami amúgy is megnöveli rugalmasságunkat)
• a test oxigén ellátottsága nő, így több oxigén jut a babánknak is
• jobb testtartás alakul ki (a várandóság alatt a megnövekedett testsúly terheli a gerincet, így még fontosabb a helyes testtartás elsajátítása)
• nő az érzékenységünk testünk történéseivel szemben

Lelki hatásai:

• segíti a babával való kapcsolatfelvételt
• koncentrációt kíván, erősíti az összpontosító képességeünket
• a légzés által kiegyensúlyozza a kavargó érzelmeket
• befolyásolja a tudatállapotot

A jógaóra felépítése:

A 1.5 órás foglalkozás minden esetben ráhangolódással kezdődik, aminek célja, hogy megfigyeljük testérzéseinket, ellazítsuk izmainkat, lecsendesítsük az elmét, testileg, szellemileg, lelkileg is felkészüljünk a jóga órára, valamint ráhangolódjunk a babánkra. A ráhangolódást a bemelegítés követi, ami az izületek átmozgatásából áll. Egyes irányzatok szerint az energia (prána) áramlása leginkább az izületekben akad el, ezért a bemelegítés az energia áramlásának a kiegyensúlyozására szolgál. Majd maguk a jóga ászanák következnek. A kismama jóga ászanáit állva, ülve, négykézláb, hanyattfekve végezzük. A testgyakorlatok után légzőgyakorlatokat, majd gátizomtornát végzünk. Az óra minden esetben relaxációval vagy imaginációval zárul.

Indikációk/Kontraindikációk:

A 14. héttől a várandóság végéig bátran járhatsz kismama jógára, hacsak az orvosod bármilyen okból kifolyólag nem javasolja a mozgást. A 8.-13. hét között lehetőség szerint ne mozogjál, mert ekkor tapad meg véglegesen a placenta. Az első 8 hétben a hagyományos jógaóra még javasolt (Luna jóga tilos), de kerüld az erőteljes has préselő és nyújtó és csavaró gyakorlatokat. A 30. hét fölött már kerüld a hanyatt fekvést. A 35. hét alatt pedig kerüld a mélyguggolásokat.

Amit még tudni érdemes:

Könnyű, kényelmes öltözéket hozzál magaddal. Nadrágot, polót, estleg zoknit. Cipőre nincs szükség. Az óra előtt 1-1.5 órával már ne egyél. Vizet hozhatsz magaddal.